Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems – Wie regelmäßiges Ausdauertraining die Durchblutung fördert und Herzkrankheiten vorbeugt
Das Herz ist das zentrale Organ unseres Lebens – es schlägt etwa 100.000 Mal pro Tag und sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe jede Zelle unseres Körpers erreichen. Gleichzeitig ist das Herz-Kreislauf-System anfällig für Erkrankungen, besonders in einer modernen Lebensweise mit Bewegungsmangel, Stress und ungesunder Ernährung.
Die gute Nachricht: Regelmäßiges Ausdauertraining zählt zu den wirksamsten Maßnahmen, um das Herz-Kreislauf-System gesund zu erhalten – und das bis ins hohe Alter.
Was passiert im Körper durch Ausdauertraining?
Regelmäßiges Ausdauertraining kann folgende präventive Effekte haben:
Reduktion von Körperfett – insbesondere des viszeralen Fetts, das entzündungsfördernd wirkt
Verbesserung der Gefäßelastizität – Arterien bleiben flexibel und durchlässig
Verhinderung von Thrombosen – durch verbesserte Blutzirkulation
Normalisierung des Cholesterinspiegels – durch gesteigerte Fettverbrennung
Stärkung der Herzmuskelkraft – das Herz schlägt effizienter bei geringerer Belastung
Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System:
| Physiologischer Effekt | Auswirkung auf die Gesundheit |
|---|---|
| Kräftigung des Herzmuskels | Höheres Schlagvolumen, effizientere Herzarbeit |
| Erweiterung der Blutgefäße | Bessere Durchblutung, geringeres Risiko für Arterienverkalkung |
| Bildung neuer Kapillaren (Angiogenese) | Verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung im Gewebe |
| Senkung von Ruhepuls und Blutdruck | Entlastung des Herzmuskels, Schutz vor Bluthochdruck |
| Verbesserung des Fettstoffwechsels | Senkung von LDL-Cholesterin und Triglyzeriden |
| Regulation des Blutzuckerspiegels | Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes |
| Reduktion von Stresshormonen | Bessere Herzratenvariabilität, Schutz vor chronischem Stress |
Wie viel Ausdauertraining ist optimal?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren:
| Aktivitätsniveau | Empfohlene Dauer pro Woche |
|---|---|
| Moderate Intensität (z. B. zügiges Gehen) | 150–300 Minuten (z. B. 5× 30–60 Minuten) |
| Hohe Intensität (z. B. Joggen, Intervalltraining) | 75–150 Minuten |
| Krafttraining ergänzend | An mindestens 2 Tagen pro Woche für alle großen Muskelgruppen |
| Schon kleine Einheiten im Alltag haben eine nachweisbare Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System | z. B. Treppensteigen statt Aufzug, kurze Spaziergänge nach dem Essen oder das Fahrrad für den Weg zur Arbeit. |
Tipps für den Einstieg in ein herzgesundes Training
Arztcheck vor dem Start: Besonders bei Vorerkrankungen oder über 35 Jahren.
Langsam steigern: Mit 10–15 Minuten starten, jede Woche um 5 Minuten erhöhen.
Puls im Auge behalten: Für moderates Training empfiehlt sich ein Pulsbereich von etwa 60–75 % der maximalen Herzfrequenz.
Auf den Körper hören: Atemnot, Schwindel oder Schmerzen sind Warnsignale.
Regelmäßigkeit zählt: Lieber 4–5 moderate Einheiten pro Woche als 1 extremes Training.
Healthy Living – Tipp-Box: So fördern Sie Ihr Herz-Kreislauf-System im Alltag
🔹 Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten
Egal ob Spaziergang, Radfahrt, Tanz oder Gartenarbeit – Hauptsache, Sie bleiben in Bewegung.🔹 Bauen Sie Bewegung in Ihre Routine ein
Treppe statt Aufzug, Gehpausen im Büro, Rad statt Auto – jede Aktivität zählt.🔹 Achten Sie auf eine herzfreundliche Ernährung
Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl, Nüsse), wenig rotes Fleisch, Zucker und Fertigprodukte.🔹 Trinken Sie ausreichend – idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee
Dehydration belastet das Herz zusätzlich.🔹 Vermeiden Sie Nikotin und reduzieren Sie Alkoholkonsum
Beide Faktoren erhöhen das Risiko für Bluthochdruck und Gefäßverkalkung.🔹 Integrieren Sie gezielte Entspannungsphasen
Tägliche Achtsamkeit, Meditation oder Atemübungen senken den Blutdruck und wirken stressreduzierend.🔹 Lassen Sie Ihre Werte regelmäßig kontrollieren
Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin – Früherkennung schützt vor Spätfolgen.🔹 Schlafen Sie ausreichend (7–8 Stunden pro Nacht)
Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Herzkrankheiten deutlich.
Fazit
Ausdauertraining ist eine hochwirksame, nebenwirkungsfreie "Medizin" für das Herz. Wer sich regelmäßig bewegt, senkt das Risiko für Herzkrankheiten deutlich – und gewinnt dabei auch Lebensfreude, Stressresistenz und Vitalität. Es ist nie zu spät, damit anzufangen!
Quellen und Studienlage
Deutsche Herzstiftung e.V. – www.herzstiftung.de
World Health Organization (WHO) – Physical activity guidelines, 2020
Lee I-M. et al. (2012): Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide. The Lancet.
Myers J. et al. (2002): Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine.
Hamburg University of Applied Sciences (HAW) – Fachbereich Gesundheitswissenschaften
American Heart Association (AHA): Exercise and cardiovascular health, 2019